野菜が好き

ダイエットに良い野菜といえば何があるだろうか？野菜全般がダイエットのみならず健康にも良いと言えるが、その中でも特に注目できる野菜を取り上げてみたいと思う。
まずは「きのこ」。きのこは野菜の中でも特にカロリーが低く、食物繊維が豊富である。そのため糖質、脂質の吸収を抑え、また排出する働きがダイエットによいとされる。
そして「ピーマン」は新陳代謝をよくするカプサイシンが含まれていることで唐辛子と同じ働き、熱エネルギーを体外に出す働きをする。
次に「しょうが」。これはしょうがのジンゲロンという成分に発刊作用、新陳代謝を高める作用があり、それらの作用から体脂肪燃焼が期待される。
きのこ、ピーマン、しょうが以外にも野菜全般に言えるダイエット効果は、野菜の食物繊維は糖質、脂質の過剰な吸収を抑える働きや、多脂肪の肉、魚、甘いものなどを食べる時一緒に野菜、海藻類などを摂ることで、糖質や脂質の吸収スピードを抑えられる事などがある。また、塩分の摂りすぎによるむくみや体重の増加にはカリウムを豊富に含む野菜が良いとされる。カリウムの豊富な野菜はトマト、きゅうり、レタス、パセリ、ほうれん草、枝豆などだが、加熱調理する場合水溶性であるカリウムは減少してしまう為、カリウムを摂りたいのなら生で食べられる野菜が良いようだ。また便秘などもむくみの原因になるのでここでも食物繊維がダイエットに良い役割をする事が分かる。食物繊維の多い野菜はきのこ類の他に、ごぼうなどの根菜類やかぼちゃ、さつま芋などのイモ類がある。
健康な食生活には欠かせない野菜だが、ダイエットにも欠かせない栄養だという事がいえるだろう。

野菜を食事に取り入れることで低カロリーながらも満腹感のある食事を摂る事が可能だが、そんな野菜にはダイエットに良い働きがやはり沢山ある。
野菜といっても種類も栄養も様々だが、ここでは特にダイエットに関する野菜の栄養を見ていきたい。
さつま芋、これはダイエットに適した野菜だろうか？野菜の中ではカロリーは高めと思えるさつま芋だが、白米と比べるとカロリーは3分の1しかない。しかし栄養価も高く満腹感が得られるためダイエット向きの野菜といえる。他には食物繊維、カリウム、ビタミンＣ、ビタミンＥが多く含まれ、また皮のポリフェノール、可食部のカロテンなど、便秘解消や代謝アップなどダイエットにも健康にも良い成分が沢山ある。
続いてブロッコリーだが、この野菜はビタミン類とカロテンがとても豊富に含まれている事が特徴だが、食物繊維も豊富に含んでいる。栄養素の他にも良く噛んで食べる野菜のため、満腹感も得やすい素材といえる。
また、和食によく登場する大根だが、水分を多く含み低カロリーのため、これもダイエット向きの野菜といえる。主な栄養素はビタミンＣやカルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分などで食物繊維も豊富である。ダイエットの他に美肌も期待出来る野菜といえる。
これも和食、そして中華料理などによく登場するたけのこだが、ほとんどが水分で、たんぱく質、食物繊維がとても豊富であるため、ダイエット向きの野菜だ。生のものを調理する際にはゆでる時ヌカを入れるなどの工夫もあるが、水煮された物もスーパーなどでよく見かけるため、手軽な食材だと思う。
また、野菜をもっと手軽に摂れる食材のひとつとしてらっきょうがあるが、そのたんぱく質が糖質のエネルギー源となり、カリウムが利尿作用をもたらし、ビタミンＢ1などが糖質や脂質の代謝を促す。酢漬けにすることにより、酢の疲労回復効果も期待できるが、糖分も含むため摂り過ぎには注意したい野菜だ。
やはり野菜にはそれぞれに色々なダイエット効果があるが、偏って食べるのではなくバランス良く食べる事が大事だ。

野菜は人間の健康や体を作るうえでとても大切な役割をするが、その野菜が不足するとどのような事が起きるのだろうか。
一日に必要な野菜の量は350gと言われている。そのうち緑黄色野菜を120g摂ることが良いとされている。しかし、平成13年の国民栄養調査結果によると日本人のほとんどが必要量の約8割しか野菜を摂れていない事が分かっている。そのうち緑黄色野菜は8割にも満たない量しか摂れていないとされている。また果物も必要量に満たない量しか摂取されていないのが現状のようだ。
野菜不足によって起こる代表的な症状は便秘、肌荒れなどや、病気の予防がしにくくなる事だ。積極的に野菜を摂る事によってガン予防なども期待できる。
野菜不足を解消する方法の一つとしてはサプリメントがある。例えば、ビタミン類のサプリメント、またミネラル類の錠剤のサプリメントなどがあるが、他にも青汁など粉末状のサプリメントや色々な種類のサプリメントが色々なメーカーから販売されている。また野菜ジュースなどで栄養を補うのも手軽な方法と言える。そして最近では野菜不足を補う為の加工食品も多く販売されている。乾燥野菜の入ったカップ麺、味噌汁、スープやレトルトの食品にも「豊富な野菜」を文句にしたものが多く出てきている。
野菜の調理には手間がかかるが、手間をかけた分だけ色々な利点を期待出来るという事を分かっていてもなかなか摂取できない食材の代表が野菜であるのではないだろうか。

一日に必要な野菜の量は350gと言われているが、誰もが野菜好きというわけでもなく、生活スタイルによっても必要な量だけ野菜を摂る事は難しい場合も多い。そんな中で手軽に野菜の栄養素を摂る方法としては、サプリメントや野菜ジュースなどが思い浮かぶが、今回は野菜ジュースの方に注目してみたい。
野菜ジュースといっても色々で、多種類がミックスされたものや果物とミックスされたものなどがある。その中でもトマトジュースは直接飲む事もできるし、スープや煮込み料理など色々な料理にもアレンジすることができる。トマトの赤い色はカロテノイドという色素の一種であるリコピンによるものだが、リコピンにはガンなどの発生を抑える抗酸化作用が期待出来るという事だ。そして悪玉コレステロールの抑制、抗アレルギー効果などの機能も期待でき、そのリコピンの量が加工用トマトには生食用に比べて豊富だといわれているので、トマトジュースにもリコピンが濃縮されている事になる。
そして野菜ジュースといえばミキサーなどでの手作りの物も思い浮かぶが、組み合わせる野菜などはどの様なものでも良いとされる。果物をミックスする際は果物と果物のような組み合わせは果糖の摂り過ぎも考えられるので、ヘルシーとは言えないものにもなってしまう点は気をつけたい所である。その他にアクの強い野菜、生食できない野菜はゆでてから使用、そして切った野菜はすぐにミキサーにかけ、出来上がりをすぐに飲むことが栄養面も風味でも一番だそうだ。
野菜ジュースの摂取は、忙しい現代人の生活スタイルにはぴったりな野菜の摂取方法ではないだろうか。

野菜を健康のためにも摂ろうとする事は、多くの人が考えていることだと思うが、生で食べるサラダなどを除けば、野菜の種類の数だけ調理法もあり、それなりに摂取に手間がかかる。
そんな中でも現代の人々の生活スタイルに合わせてか「カット野菜」というものをスーパーなどでよく目にする。代表的な物はサラダ類の為のキャベツやレタスなどのカット野菜だが、野菜炒め用、煮物用、鍋用のカット野菜も見掛けることがある。
カット野菜は豊富な野菜を手軽に使用でき、家庭での生ごみも減らす事ができる。便利さの反面工場でのカットや洗浄は野菜の栄養を失う作業にもなってしまうのは困った事だが、各メーカーがそれぞれの工夫をなしており、今後価格競争以外にも栄養価を失わない加工方法も競争される事が期待される。失われる主な栄養素は水溶性のビタミンＣやカリウムなどで、新鮮な野菜に比べるとかなりの量が減少してしまうそうだ。
栄養価が落ちやすいという事以外にも、家庭で調理するよりも長い時間細菌類に触れる機会があるため、悪くなりやすい食材であることや、殺菌の際に使われる代表的な溶液からも、危険な野菜のひとつという扱いも受けている。そして数種類の野菜が含まれるものは加工食品の扱いになるため、原産地表示がされないことも問題となっている。
しかしメーカーによっては単なるカットのみではなく飾り切りなど希望のカット方法で出荷してくれたり、茹でたものと生のものとのミックスなど、とても便利な購買方法をとっている所も多いようだ。スーパーなどでみかける家庭用のカット野菜もあるが、業務用のカット野菜もとても種類が多く、廃棄分や時間のロスなどを考慮すると経費削減にもなり飲食店などでも多く使用されているのが現状といえる。
便利さと問題点を両方持ち合わせたカット野菜だが、臨機応変に料理などに取り入れたいと思う。

皆さんはどのようにして野菜を手に入れる事が多いだろうか？スーパーや八百屋や直売所で購入したり、自分で栽培したりまたは親戚などから送られて来る事もあるかもしれないが、今回は「宅配野菜」に注目したいと思う。
宅配野菜のメーカーといっても様々な会社があるが、スーパーなど多品目を宅配するシステムでも野菜はお馴染みの商品といえる。
宅配野菜のメリットとしては、手に入りにくい無農薬野菜を厳選して取り寄せられる事や、野菜といえば重いものも多いので、重いものを運ぶ手間がはぶける事、まとめ買いが簡単に出来る事などだろうか。そして無農薬野菜などからも食の安全性が得られる事や、味の面でも、自分では選びにくいものなども間違いなく宅配されてくることではないだろうか。
そして季節ごとの旬の野菜が宅配されるシステムもあり、季節感がある事も良い点だし、上に書いた無農薬野菜はスーパーなどでは高めの値段で出ているそうなので、見た目も良く無いうえに高い値段で普段は手に取りにくいものでもあるが、健康や味の事などを考えると宅配の厳選された無農薬野菜というのも購入の際にスーパーなどとは違う思い切りのようなものがついて利用しやすいというメリットだと思う。
一見宅配野菜などは手間のかかる作業にも思えるが、現在ではインターネットなどで手軽に注文できるサイトも多くあり、料金面での特典なども期待できそうだ。夏場などの野菜の傷みやすい季節も保冷箱での宅配などきちんと考慮されているメーカーがほとんどである。
これからの社会の高齢化にとっても益々役立つシステムとなってくるのではないかと思う。また、買う側だけでなく売る側の農家などにも役立つシステムではないだろうか。

有機野菜やオーガニック野菜とは野菜を購入する際などによく目にするものだが、その定義とは何なのだろうか。有機農産物とは「生産から消費までの過程を通じて化学肥料、農薬等の合成化学物質や生物薬剤、放射性物資（遺伝子組み換え種子及び生産物等）をまったく使用せず、その地域の資源をできるだけ活用し、自然が本来有する生産力を尊重した方法で生産されたもの」と日本有機農業研究会によって定められている。細かくは、ほうれん草などの単年作物なら2年以上、玉葱などの永年作物なら3年以上、化学肥料、農薬を使用せず完熟した堆肥などで土作りをし、栽培したものを言うそうだ。農水省の認定機関が加工業者、生産者を調査、認定し「有機ＪＡＳマーク」がつけられ、そのマークがついている農産物だけが「有機」や「オーガニック」という表示を使用できるそうだ。
有機野菜は安全性、栄養面では化学肥料を使用したものより勝っているが、微生物などが付きやすいという事があるので、十分に洗浄する必要がある。化学肥料には成長を促進させる役目もありますが、有機野菜は生長が遅い分栄養素が多く蓄積されるそうだ。
有機野菜やオーガニック食品は、外食産業でも「有機野菜」をうたったレストランなどを多く見かけることができる。たいていのレストランなどが有機野菜にこだわる分だけ、その他の食材や調味料なども無添加や安全さを考え国内産の物を使用するなど、トータルで安全な食事ができるようになってきている。
また、これも最近よくみかける「自然食」の飲食店なども店専用の農場を持っている事が多く、やはり無添加やオーガニックにこだわりのある食事が楽しめるようになっている。
現在の人々は「美味しい食事」以外にも「安全な食事」にもこだわりを持つ人が増えているという事から、有機野菜にも注目が集まる理由がよく分かると思う。

食事をする時にはバランスなどに気をつかう事も多いと思うが、昔から気をつけられている事のひとつには「食べ合わせ」もある。食べ合わせというと、から揚げとレモン、はちみつとレモン、レバーとニラ、カレーとらっきょう、ほうれん草とベーコン、生ハムとメロン、梅干とうなぎ、さんまと大根などさまざまな例が思い浮かぶが、昔から続く食べ合わせにはそれぞれに味だけではなく栄養面などでも良い点が多いため今も残っていると言える。
ここで食べ合わせとして、野菜を多く摂れそうで栄養も多そうな「にんじんと野菜のミックスジュース」の組み合わせ、これは良い食べ合わせだろうか？この食べ合わせは栄養の吸収の面では少し問題があるようだ。にんじんのカロチンは体内でビタミンＡに変わり風邪やがん予防に効果があるとても良い食品だが、他にアスコルビナーゼというビタミンＣを壊す酵素も含まれているという。しかし野菜ジュースなどを作る時はにんじんにあらかじめ酢を入れておくことで他の野菜（ブロッコリー、きゅうりなど）の栄養を壊さなくなるそうだ。
他に野菜の良い食べ合わせとしては、秋らしいものとしては玄米ととろろごはんなどがあるが、これは、栄養価は高いが消化の悪い玄米の消化を山芋の消化酵素が助けるため、良い組み合わせとされている。そしてほうれん草の胡麻和えはほうれん草のビタミンＣを胡麻のビタミンＥが活性化させ抗酸化作用を高めるため、これも良い組み合わせとされている。
野菜同士の組み合わせにも昔からある調理法（小松菜ときのこ、きゅうりと唐辛子、かぼちゃと小豆、れんこんとにんじんなど）には栄養面でも優れた特徴があるそうだ。
食事をする時や調理の際には食べ合わせにも気をつかうと栄養面でメリットがたくさんありそうだ。

野菜といえばカロリーを気にする人にとっては、とても便利な食材だと思う。低カロリーの代表の野菜類、一口に野菜といってもさまざまな種類があるが、それぞれカロリーはどれくらいの幅があるのだろうか。
まず100g食べても30kcal以下の野菜は、わけぎ、ワラビ、レタス、モロヘイヤ、白菜、バジル、ピーマン、みつば、みょうが、もやし、ふき、ブロッコリー、なす、ほうれん草、ゴーヤ、にら、ねぎ、野沢菜、大根、高菜、竹の子、玉葱、青梗菜、冬瓜、トマト、さやいんげん、春菊、ズッキーニ、セロリ、ぜんまい、かぶ、カリフラワー、キャベツ、きゅうり、クレソン、アスパラガス、うど、おかひじきなどがあり、とても豊富だ。しかし低カロリーとはいえ調理法によっては高カロリーになりやすいものもあるのでその点は気をつけたい。
逆に野菜の中では高カロリーといえる食材は、さつま芋、じゃが芋、里芋、かぼちゃなどの芋類、またごぼうやレンコンなどの根菜類だろうか。豆類も高カロリーなものがほとんどだ。そしてアボカドなども高カロリーな野菜として有名である。しかし野菜の中でも高カロリーといえる食材も、栄養価は高いし、米などの穀類やバターや油などと比較するとやはり低カロリーと言える為、適量を食事にバランスよく組み合わせたい食材である。
野菜に限らず、特にダイエット中はどんな食材でも適量摂る事が大事なようだ。

野菜といえば健康に良く栄養が豊富というイメージがある。野菜の効用にはどのようなものがあるのだろうか。
ねぎ、しょうが、カリフラワーといえば風邪に効用がある。ねぎは白い部分に風邪のウイルスに対する殺菌、発汗、解熱作用があり、香りの成分に殺菌作用やのどの痛みに良い成分がある。そして保温、発汗作用もある。また生姜には鎮痛、鎮咳、発汗、解熱作用があり、カリフラワーにはビタミンＣが多く、免疫力を高めウイルスを撃退する。風邪気味の時は一日の所要量の3倍ほど（300g）ビタミンＣを摂る必要があるそうだ。
体の疲れにはにんにく、にら、アスパラガスが良く、にんにくのアシリンは疲労回復効果のあるビタミンＢ1（豚肉、うなぎなどに多く含まれる）の吸収を高め、長続きさせる効果がある。にらもまたアシリンによりにんにくと同じような効果がある。にらにはカロチン、ビタミン類、ミネラルも豊富でカロチンは皮膚を強化する。アスパラガスはアスパラギン酸がエネルギー代謝向上、スタミナアップ、疲労への抵抗力の効果がある。
カルシウムが不足するとイライラにつながるというが、このイライラには小松菜、かぶの葉、セロリが良いとされる。小松菜はカルシウムが豊富でほうれん草の5倍ほど含まれている。カルシウムの他には亜鉛も含まれ、これは不足すると情緒不安定や注意力散漫などの状態になる。かぶの葉にも小松菜と同じような栄養があり、ビタミン類も豊富だ。セロリ（特に葉の部分）は香りに含まれるアビオイルがストレス解消、イライラを静める働きがある。カルシウムはビタミンＤを多く含む食品（きのこ、魚、レバー）と共に摂ると良いとされている。
野菜には色々な効用があるので、上手に食事に組み合わせたい食材である。